Sanduíche pode?

Se você montar uma versão saudável de sanduíche, claro que pode!

X-salada? Sim! Americano? Pode também! Oba!

Hoje eu mostro um sanduíche que faz muito sucesso aqui em casa, o Americano de peito de peru. Não comemos mais presunto porque me faz mal.

Americano de peito de peru

Para o Americano, você vai precisar de:
- 1 pão francês (esse da foto é integral, algumas padarias de São Paulo tem essa opção e nos supermercados Pão de Açúcar também)
- azeite
- 1 ovo
- 1 ou 2 fatias finas de peito de peru light
- 2 fatias de mussarela light
-  rodelas de tomate
-  folhas de escarola ou alface a vontade

Um pouco de maionese light não tem potencial para arruinar sua cintura. Uma colher de sopa no máximo, por favor! E ketchup com moderação, mas prefiro um molho de pimenta mexicana porque além do sabor ser mais interessante ela acelera o metabolismo.

Lave a salada e a deixe de molho numa solução específica para higienização. (Ou compre saladas prontas para o consumo, se preferir). Borrife o azeite na frigideira, espere aquecer e coloque o ovo para fritar. Ao lado, coloque o peito de peru para fritar também. Quando virar o ovo, coloque a mussarela sobre ele e tampe a frigideira. Se sua frigideira não tiver tampa, pegue emprestada de uma panela porque isso ajuda o queijo a derreter.

Monte o sanduíche com o ovo, queijo, peito de peru, tomate e escarola. O Bruno come tanta salada que prefere usar uma tigela a parte. 

Combina com suco de limão e uma fruta.

É uma ótima opção para o jantar. Suja só uma frigideira e em cerca de 5 minutos você tem uma refeição nutricionalmente completa. E você come carboidrato a noite, Sarah? Sim, não engordo por causa disso. Teste e me conte.

Falso risoto

Quando se fala em reeducação alimentar, o arroz integral está sempre presente na lista dos alimentos permitidos. Como todo carboidrato integral, o arroz integral não aumenta rapidamente os níveis de açúcar no sangue e não te deixa com fome meia hora depois do almoço. Por isso gostamos tanto dele!

Quanto ao sabor, para mim, o arroz integral é mais interessante do que o arroz branco. A maioria das pessoas está mais acostumada a comer o arroz branco, mas por que não experimentar um alimento mais saudável?

Adoro arroz integral!

Para fazer arroz integral básico, você vai precisar de:

azeite

1/4 de cebola picada

1 xícara de chá (200ml) de arroz

3 xícaras de chá de água

3 colheres pequenas de sal

Também gosto de temperar com um pouco de páprica, tomilho e cominho em pó, cada vez uso um tempero diferente

Borrife o azeite, espere esquentar e acrescente o arroz lavado. Quando a água do arroz secar, acrescente a cebola e deixe fritar por alguns instantes. Acrescente a água e misture o sal. Feche a panela de pressão. Quando a panela começar a chiar (entrar em pressão), abaixe o fogo e deixe cozinhar por 15-17 minutos.

Eu adoro acrescentar quinoa no arroz integral. Quatro colheres de sopa de quinoa e para fazer um arroz diferente! Cheguei a fazer quinoa pura para comer como carboidrato da refeição, mas não curti muito, não é tão acolhedora quanto arroz. Mas vale experimentar a quinoa, sim?

Arroz integral cozido com quinoa

Também é possível cozinha-lo em uma panela que não seja de pressão, mas leva muito mais tempo. Eu já fiz e leva tanto tempo que eu esqueci do arroz e acabou queimando...

Essa quantidade de arroz rende 4 porções, então sempre sobra aqui em casa. Gosto disso porque facilita a vida! E eu sou cismada que menos de uma xícara de arroz nunca fica tão gostoso quanto uma xícara ou mais.

E o que eu faço com o arroz que sobra?

Muitas coisas e eu pretendo contar sobre elas aos poucos aqui no blog. Mas uma das coisas que o Bruno mais adora é o falso risoto e é com essa receita que eu quero começar a falar sobre o arroz integral. O falso risoto na verdade é arroz com tomate. E arroz combina com tomate, Saratonina? Nós achamos que sim e você, já experimentou?

Arroz integral cozido com quinoa + tomate refogado e cebolinha

Para fazer o Falso Risoto, você vai precisar de

azeite (uso 4 borrifadas)

1 tomate maduro picado (o tomate do tipo italiano para molho é perfeito para isso)

2 porções de arroz integral cozido

meio copo de água filtrada

1 colher pequena de sal

1 colher de cebolinha picada

Aqueça o azeite em uma panela média. Acrescente o tomate picado, feche a panela e esqueça dele por uns 5 minutos. Assim o tomate amolece e você consegue amassa-lo facilmente com uma colher grande até que ele vire um molho de tomate com pedaços. Acrescente o arroz e a água e misture. Quando parte da água tiver evaporado e o arroz estiver cremoso, apague o fogo, acrescente a cebolinha e o sal. Seu falso risoto de 10 minutos está pronto, mas diga que está mexendo o risoto há 3 horas se quiser impressionar.

Combina com:

Pescada

Salada de pepino

Façam e me contem, sim? Me escrevam com dúvidas e comentários.

O clássico batata, cenoura e vagem

A primeira receita que vou postar aqui no blog é um delicioso clássico que aprendi a fazer com a minha mãe: batata, cenoura e vagem refogados juntos.

Eu acho que esse trio é bem conhecido mas meu marido ainda não o conhecia quando a gente se casou, por exemplo. Esse prato faz muito sucesso aqui em casa, a minha filha de 5 anos adora faz tempo!

É prático porque com um prato só eu resolvo o carboidrato (batata) e as fibras da refeição. E pensar que antes da reeducação alimentar eu achava esse prato trabalhoso! Atualmente ele salva a minha vida quando preciso de um almoço expresso! Com um pouco de prática a picoterapia* do preparo ficou bem mais rápida.

Você vai precisar de:
- Azeite (como uso em spray, vão 4 ou 5 borrifadas)
- 1/4 de cebola picada
- 1 batata média por pessoa (do tamanho da sua mão fechada) cortada em cubos
- 1 cenoura média em rodelas (gosto de usar um ralador para isso, ainda vou escrever sobre raladores)
- Vagem (em torno de 20 unidades) sem as pontas e cortadas em pedaços de cerca de 5 centimetros
( a quantidade de cenoura e vagem é livre, ou seja, coma o quanto quiser porque elas não tem potencial para arruinar sua dieta, mas planeje bem o quanto vai comer de batatas e outros carboidratos durante o dia)
- água filtrada para cobrir os legumes até a metade da panela (cerca de um copo)
- sal (uso 4 colheres que mostrei aqui)

Como fazer:

Aqueça o azeite em uma panela grande e refogue a cebola até que fique quase transparente.  (Ou transparente se você tiver tempo e paciência)

Acrescente as batatas, cenoura e vagens. Misture e acrescente a água.
Quando a água começar a ferver, abaixe o fogo e tampe a panela.

Esse é um bom momento para começar a fazer o acompanhamento do clássico, ou como se diz aqui em casa: tá na hora de fritar o peixe. E peixe com certeza é assunto para outro post!

E também costumo lavar a loucinha que sujei durante a picoterapia. E tomar uma xícara de chá verde.

Mas não esqueça do clássico que está na panela. Quando a água tiver quase sumido, as batatas estarão cozidas e macias. Hora de colocar o sal. E se você puder esperar mais uns 5 minutos com a panela fechada e fogo desligado, mais incrivelmente macias ficarão as batatas. Teste e me conte.

Combina com:
- uma proteína ( filé de Saint Peter, por exemplo)
- feijão
- salada de rabanete
Nunca  sirvo batata, cenoura e vagem com outro carboidrato como arroz ou pão.

Adoro essa receita, raramente fico mais de uma semana sem faze-la. Qualquer dúvida me escreva.

* picar cebola, batata, cenoura e vagem demora um pouco mas faz bem para as idéias, por isso o processo foi batizado como "picoterapia" na nossa cozinha