Sua batatinha está assando!

Até onde eu sei, todo mundo gosta de batata frita. E todo mundo sabe que ela não está na lista das coisas mais saudáveis para comer. Como fazer? Esquecer que batata existe?

Nãnão!

Asse a batata. É fácil e delicioso. Eu até acho essa versão de batatinha assada mais gostosa do que a batata frita.

Você vai precisar de:

- 600 gramas de batata bolinha, pirulito ou batatinha

- azeite extra virgem para envolver as batatinhas

- 1 colher de sopa de sal grosso

Distribua as batatinhas lavadas em uma assadeira média. Acrescente um fio de azeite e o sal grosso e misture bem com as mãos, de forma de todas as batatinhas fiquem envolvidas pelo azeite. Essa quantidade de batata rende 4 porções. Se sobrar, eu guardo na geladeira e esquento na frigideira sem óleo.

Asse no forno a 200 graus ou por cerca de 15 minutos ou até que estejam douradas. Costumo deixar as batatinhas assando enquanto faço uma saladinha e grelho um peixe para acompanhar, super prático e rápido!

Combina com:

- Salmão grelhado

- Salada de escarola

- Vinagrete de pimentão amarelo, cebola e tomate

Teste e me conte.

Experimente, seja feliz e me conte! ;)

Sanduíche pode?

Se você montar uma versão saudável de sanduíche, claro que pode!

X-salada? Sim! Americano? Pode também! Oba!

Hoje eu mostro um sanduíche que faz muito sucesso aqui em casa, o Americano de peito de peru. Não comemos mais presunto porque me faz mal.

Americano de peito de peru

Para o Americano, você vai precisar de:
- 1 pão francês (esse da foto é integral, algumas padarias de São Paulo tem essa opção e nos supermercados Pão de Açúcar também)
- azeite
- 1 ovo
- 1 ou 2 fatias finas de peito de peru light
- 2 fatias de mussarela light
-  rodelas de tomate
-  folhas de escarola ou alface a vontade

Um pouco de maionese light não tem potencial para arruinar sua cintura. Uma colher de sopa no máximo, por favor! E ketchup com moderação, mas prefiro um molho de pimenta mexicana porque além do sabor ser mais interessante ela acelera o metabolismo.

Lave a salada e a deixe de molho numa solução específica para higienização. (Ou compre saladas prontas para o consumo, se preferir). Borrife o azeite na frigideira, espere aquecer e coloque o ovo para fritar. Ao lado, coloque o peito de peru para fritar também. Quando virar o ovo, coloque a mussarela sobre ele e tampe a frigideira. Se sua frigideira não tiver tampa, pegue emprestada de uma panela porque isso ajuda o queijo a derreter.

Monte o sanduíche com o ovo, queijo, peito de peru, tomate e escarola. O Bruno come tanta salada que prefere usar uma tigela a parte. 

Combina com suco de limão e uma fruta.

É uma ótima opção para o jantar. Suja só uma frigideira e em cerca de 5 minutos você tem uma refeição nutricionalmente completa. E você come carboidrato a noite, Sarah? Sim, não engordo por causa disso. Teste e me conte.

Falso risoto

Quando se fala em reeducação alimentar, o arroz integral está sempre presente na lista dos alimentos permitidos. Como todo carboidrato integral, o arroz integral não aumenta rapidamente os níveis de açúcar no sangue e não te deixa com fome meia hora depois do almoço. Por isso gostamos tanto dele!

Quanto ao sabor, para mim, o arroz integral é mais interessante do que o arroz branco. A maioria das pessoas está mais acostumada a comer o arroz branco, mas por que não experimentar um alimento mais saudável?

Adoro arroz integral!

Para fazer arroz integral básico, você vai precisar de:

azeite

1/4 de cebola picada

1 xícara de chá (200ml) de arroz

3 xícaras de chá de água

3 colheres pequenas de sal

Também gosto de temperar com um pouco de páprica, tomilho e cominho em pó, cada vez uso um tempero diferente

Borrife o azeite, espere esquentar e acrescente o arroz lavado. Quando a água do arroz secar, acrescente a cebola e deixe fritar por alguns instantes. Acrescente a água e misture o sal. Feche a panela de pressão. Quando a panela começar a chiar (entrar em pressão), abaixe o fogo e deixe cozinhar por 15-17 minutos.

Eu adoro acrescentar quinoa no arroz integral. Quatro colheres de sopa de quinoa e para fazer um arroz diferente! Cheguei a fazer quinoa pura para comer como carboidrato da refeição, mas não curti muito, não é tão acolhedora quanto arroz. Mas vale experimentar a quinoa, sim?

Arroz integral cozido com quinoa

Também é possível cozinha-lo em uma panela que não seja de pressão, mas leva muito mais tempo. Eu já fiz e leva tanto tempo que eu esqueci do arroz e acabou queimando...

Essa quantidade de arroz rende 4 porções, então sempre sobra aqui em casa. Gosto disso porque facilita a vida! E eu sou cismada que menos de uma xícara de arroz nunca fica tão gostoso quanto uma xícara ou mais.

E o que eu faço com o arroz que sobra?

Muitas coisas e eu pretendo contar sobre elas aos poucos aqui no blog. Mas uma das coisas que o Bruno mais adora é o falso risoto e é com essa receita que eu quero começar a falar sobre o arroz integral. O falso risoto na verdade é arroz com tomate. E arroz combina com tomate, Saratonina? Nós achamos que sim e você, já experimentou?

Arroz integral cozido com quinoa + tomate refogado e cebolinha

Para fazer o Falso Risoto, você vai precisar de

azeite (uso 4 borrifadas)

1 tomate maduro picado (o tomate do tipo italiano para molho é perfeito para isso)

2 porções de arroz integral cozido

meio copo de água filtrada

1 colher pequena de sal

1 colher de cebolinha picada

Aqueça o azeite em uma panela média. Acrescente o tomate picado, feche a panela e esqueça dele por uns 5 minutos. Assim o tomate amolece e você consegue amassa-lo facilmente com uma colher grande até que ele vire um molho de tomate com pedaços. Acrescente o arroz e a água e misture. Quando parte da água tiver evaporado e o arroz estiver cremoso, apague o fogo, acrescente a cebolinha e o sal. Seu falso risoto de 10 minutos está pronto, mas diga que está mexendo o risoto há 3 horas se quiser impressionar.

Combina com:

Pescada

Salada de pepino

Façam e me contem, sim? Me escrevam com dúvidas e comentários.

O clássico batata, cenoura e vagem

A primeira receita que vou postar aqui no blog é um delicioso clássico que aprendi a fazer com a minha mãe: batata, cenoura e vagem refogados juntos.

Eu acho que esse trio é bem conhecido mas meu marido ainda não o conhecia quando a gente se casou, por exemplo. Esse prato faz muito sucesso aqui em casa, a minha filha de 5 anos adora faz tempo!

É prático porque com um prato só eu resolvo o carboidrato (batata) e as fibras da refeição. E pensar que antes da reeducação alimentar eu achava esse prato trabalhoso! Atualmente ele salva a minha vida quando preciso de um almoço expresso! Com um pouco de prática a picoterapia* do preparo ficou bem mais rápida.

Você vai precisar de:
- Azeite (como uso em spray, vão 4 ou 5 borrifadas)
- 1/4 de cebola picada
- 1 batata média por pessoa (do tamanho da sua mão fechada) cortada em cubos
- 1 cenoura média em rodelas (gosto de usar um ralador para isso, ainda vou escrever sobre raladores)
- Vagem (em torno de 20 unidades) sem as pontas e cortadas em pedaços de cerca de 5 centimetros
( a quantidade de cenoura e vagem é livre, ou seja, coma o quanto quiser porque elas não tem potencial para arruinar sua dieta, mas planeje bem o quanto vai comer de batatas e outros carboidratos durante o dia)
- água filtrada para cobrir os legumes até a metade da panela (cerca de um copo)
- sal (uso 4 colheres que mostrei aqui)

Como fazer:

Aqueça o azeite em uma panela grande e refogue a cebola até que fique quase transparente.  (Ou transparente se você tiver tempo e paciência)

Acrescente as batatas, cenoura e vagens. Misture e acrescente a água.
Quando a água começar a ferver, abaixe o fogo e tampe a panela.

Esse é um bom momento para começar a fazer o acompanhamento do clássico, ou como se diz aqui em casa: tá na hora de fritar o peixe. E peixe com certeza é assunto para outro post!

E também costumo lavar a loucinha que sujei durante a picoterapia. E tomar uma xícara de chá verde.

Mas não esqueça do clássico que está na panela. Quando a água tiver quase sumido, as batatas estarão cozidas e macias. Hora de colocar o sal. E se você puder esperar mais uns 5 minutos com a panela fechada e fogo desligado, mais incrivelmente macias ficarão as batatas. Teste e me conte.

Combina com:
- uma proteína ( filé de Saint Peter, por exemplo)
- feijão
- salada de rabanete
Nunca  sirvo batata, cenoura e vagem com outro carboidrato como arroz ou pão.

Adoro essa receita, raramente fico mais de uma semana sem faze-la. Qualquer dúvida me escreva.

* picar cebola, batata, cenoura e vagem demora um pouco mas faz bem para as idéias, por isso o processo foi batizado como "picoterapia" na nossa cozinha
 

As nossas 7 regras alimentares

Dica para comer menos sal: usar a menor das colheres medida no saleiro

1. Com peso e com medida

Tudo o que comemos tem peso certo. Por exemplo, uma porção de arroz tem 120 gramas ou 4 colheres de sopa. Uso a menor das colheres medida no saleiro, assim controlo quanto de sal uso no preparo da comida. A regra geral é que podemos comer qualquer coisa, se soubermos o quanto comer.

2.  Sem frituras

Nem compro garrafas de óleo para fritura. Uso azeite em spray no preparo da comida e azeite extra virgem para salada. Em restaurantes, também evito comer frituras, são calorias a mais que eu prefiro comer em outras coisas.

3. Cereais integrais e proteínas magras em todas as refeições

Nós procuramos comer a cada 3 horas. Toda refeição tem seu carboidrato integral, proteína (carne ou leite/iogurte) e fibras (frutas ou outros vegetais). Levamos lanches saudáveis sempre que saimos de casa.

4. Quanto mais natural melhor

Eu gosto de cozinhar, mas não vivo para isso. Quanto menos tempo passar na cozinha, melhor. Lavar a escarola e comer como salada é mais fácil e suja menos coisas do que come-la refogada, por exemplo. Sem falar que é mais gostoso e tem mais nutrientes quando está crua.  

E por causa dessa regra, não consumimos refrigerantes, sucos industrializados, sopas instantaneas, miojo, enlatados, sobremesas em pó (gelatinas, por exemplo). Pratos congelados ou vegetais congelados industrializados também não fazem parte do nosso cardápio. E nem por isso a dieta não é prática. Existe algo mais rápido de se fazer do que uma salada de alface?

5. Variar é preciso

Ninguém aguenta comer arroz integral e frango grelhado todos os dias. A dieta não pode ser monótona, senão você desiste. Sempre tenho vários tipos de arroz e feijão para combinar de maneiras diferentes, por exemplo. Adoro experimentar coisas novas, sempre procuro novidades na seção de produtos naturais do supermercado.

Esse detalhe é muito importante para pessoas que precisam perder muito peso como o Bruno perdeu porque o processo é longo, leva meses ou anos. E não é apenas perder peso, é preciso manter a nova forma. E quanto mais variada for a alimentação, você dificilmente vai se cansar de comer as mesmas coisas e mais variados serão seus nutrientes.

6. Conheça seu corpo

No começo da reeducação alimentar, o Bruno ficou 3 meses sem tomar cerveja. Para uma pessoa que tomava 20 latinhas no fim de semana, fez muita diferença. Depois ele fez alguns testes e percebeu que podia tomar 2 latinhas no sábado sem atrapalhar o emagrecimento nem deixar de ter vida social.

O Bruno malha quase todos os dias, eu não faço esporte mas sou agitada e ando bastante. Eu tenho intolerância a lactose, ele não. Eu posso comer um pouco de chocolate todos os dias e não engordar, o Bruno não. São esses detalhes que fazem as nossas dietas não serem exatamente iguais, não faz sentido eu tomar o mesmo leite que ele, por exemplo. Pode dar um pouco de trabalho manter um cardápio para cada pessoa da família, mas em alguns pontos é necessário.

7. Organizar é preciso

No começo parece complicado, mas com um pouco de organização a alimentação saudável é perfeitamente possível. Vale a pena se esforçar nas primeiras semanas para se adaptar a nova rotina. Descobrir que não tem tempo para cozinhar e passar no drive-thru não pode ser uma desculpa para você se alimentar mal. Ter na geladeira uma porção de arroz integral cozido e uma beterraba para fazer salada é uma forma simples de se fazer um almoço saudável em 5 minutos, por exemplo.

A mudança gradual de hábitos funcionou muito bem aqui em casa, a cada semana ajustamos um ou outro detalhe até chegar no ponto atual. Perceber que alguma mudança gera resultados positivos sempre é um estímulo para nos livrar de outros pontos fracos.  Atualmente gostamos tanto da dieta que sentimos falta da nossa alimentação saudável quando viajamos nas férias. A alimentação equilibrada traz uma sensação de bem estar que não te dá sono depois do almoço. E é isso que eu espero que aconteça com você também.

Minha inspiração

Desde que o meu marido Bruno perdeu 35 quilos durante o ano de 2011, vários amigos tem me pedido as receitas dos nossos pratos.

Eu não sou nutricionista nem chef de cozinha, mas aprendi a fazer pratos gostosos nos limites da reeducação alimentar que meu marido precisou fazer para perder peso. E acabei perdendo peso também.

Você deixa qualquer pessoa entrar na sua casa? Então por que deixaria qualquer alimento entrar no seu corpo? Permitir que apenas o paladar guie suas escolhas alimentares pode prejudicar sua saúde.

Quando conheci o meu marido, ele já pesava mais de 100 quilos. Tinha 24 anos e nunca tinha experimentado brócolis, o único verde que ele costumava comer era alface. Ele era um gordo convicto, desde a infância conviveu com o excesso de peso e se aceitava gordo.

Até que no ano passado,  quando viu as fotos de uma viagem para a praia, ele decidiu que ia emagrecer. E provou que é possível perder muito peso com uma alimentação equilibrada e exercícios físicos, sem remédios ou cirurgias.

Antes e depois que o Bruno fez para comemorar a nova vida

Vou contar nesse blog sobre as coisas que funcionam para a gente e espero que isso inspire outras pessoas a comer melhor. Eu admiro o Bruno por ter conseguido mudar sua mente em relação comida e toda a disciplina para malhar que ele tem. Ele é a minha inspiração para criar este blog e continuar a cozinhar de maneira saudável.